Đầu óc cứ chạy không dừng lúc vừa nằm xuống thường vì đó là lần đầu tiên trong ngày không còn việc gì chen vào, mọi điều chưa xử lý ùa ra cùng lúc. Cho những suy nghĩ ấy một chỗ khác để đi, như viết ra giấy từ trước giờ ngủ, dành một khoảng thả lỏng, và ra khỏi giường khi nằm mãi không ngủ được, giúp nhiều người dịu lại. Nếu kéo dài nhiều tuần, nên gặp bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý.
Chào bạn, đây là Hỏi Chuyên Gia. Cả ngày bận tối mặt chẳng kịp nghĩ gì, vừa tắt đèn là đầu óc như mở hội: việc ngày mai, câu nói hồi sáng, khoản tiền cuối tháng. Mình hỏi chuyên gia cách tắt bớt tiếng ồn ấy.
Vì sao suy nghĩ lại ồ ạt kéo tới đúng lúc lên giường?
Suốt ngày, đầu óc bị lấp đầy bởi công việc, tin nhắn, tiếng ồn, màn hình. Những lo lắng vẫn ở đó, chỉ là không có khoảng trống để trồi lên. Khi tắt đèn, nằm yên, không còn gì kéo sự chú ý, chúng lần lượt xuất hiện.
Não người có xu hướng quay lại những việc dang dở, chưa có lời giải. Việc chưa làm xong, cuộc nói chuyện còn vướng, quyết định chưa chốt. Não như một người thư ký cứ nhắc mãi vì sợ bạn quên.
Khi lo, cơ thể cũng căng lên: tim đập nhanh hơn, cơ gồng, hơi thở nông. Trạng thái đó ngược hẳn với trạng thái cần có để ngủ.
Rồi một vòng lặp hình thành: càng nằm không ngủ được càng lo mình không ngủ được, càng lo càng tỉnh. Lần sau vừa thấy cái giường đã thấy căng.
Đổ suy nghĩ ra giấy có thật sự giúp không?
Mình đã thử cách này sau buổi hỏi chuyện, và bất ngờ vì nó giản dị mà ăn thua. Chừng một hai tiếng trước giờ ngủ, lấy một tờ giấy, viết ra mọi thứ đang lởn vởn trong đầu: việc cần làm ngày mai, điều đang lo, chuyện còn vướng. Không cần đẹp, không cần có thứ tự.
Với mỗi việc, nếu được, ghi thêm một bước nhỏ tiếp theo: gọi cho ai, hỏi gì, lúc nào. Khi đã có kế hoạch, dù rất nhỏ, não bớt cần nhắc lại.
Việc viết ra giống như bàn giao cho tờ giấy. Bạn nói với chính mình: những điều này đã được ghi lại, sáng mai mình sẽ xem.
Đặt tờ giấy ở ngoài phòng ngủ hoặc trên bàn. Nếu nằm xuống mà một ý mới lại hiện ra, có thể ghi nhanh vào mẩu giấy đầu giường, rồi để đó.
Giờ lo âu buổi chiều là gì?
Đúng vậy, đây là một cách mà nhiều chuyên gia gợi ý cho người hay lo. Bạn dành ra một khoảng chừng mười lăm, hai mươi phút cố định mỗi chiều, ngồi một chỗ, cho phép mình lo mọi chuyện, viết ra, nghĩ cách.
Ngoài khoảng đó, mỗi khi một nỗi lo hiện lên, bạn tự nhủ: để dành cho giờ lo âu chiều mai. Nghe lạ, nhưng nó giúp đầu óc biết rằng nỗi lo có chỗ để đi, không cần chen vào giờ ngủ.
Đừng đặt giờ lo âu sát giờ ngủ. Chiều tối là hợp lý, để còn khoảng đệm trước khi lên giường.
Phần lớn người thử thấy nhiều nỗi lo tới giờ hẹn thì đã nhẹ đi hoặc tự hết, và đó cũng là một bài học về việc không phải điều gì mình lo cũng cần giải quyết ngay.
Thả lỏng cơ thể trước khi ngủ thế nào?
Mình hỏi phần này vì đầu óc và cơ thể dính với nhau. Chuyên gia gợi ý một cách thở đơn giản: hít vào chậm bằng mũi, thở ra còn chậm hơn bằng miệng, như thổi nguội một thìa cháo. Thở ra dài giúp cơ thể chuyển dần sang trạng thái nghỉ.
Một cách khác là lần lượt gồng rồi thả từng nhóm cơ: bàn chân, bắp chân, đùi, bụng, vai, tay, mặt. Gồng vài giây, thả ra, để ý cảm giác chùng xuống.
Một giờ trước khi ngủ, giảm ánh sáng, tắt bớt màn hình, nhất là tin tức và mạng xã hội, những thứ dễ khơi thêm chuyện để nghĩ. Tắm nước ấm, đọc vài trang sách giấy, nghe một chương trình nhẹ nhàng.
Nếu nằm khá lâu mà vẫn tỉnh, đừng cố vật lộn. Ra khỏi giường, ngồi ở chỗ ánh sáng dịu làm một việc nhàm chán cho tới khi buồn ngủ rồi quay lại. Giường nên gắn với ngủ, không gắn với vật lộn.
Khi nào lo nghĩ mất ngủ cần gặp chuyên gia?
Thỉnh thoảng có đêm khó ngủ vì lo là chuyện rất thường. Nên đi khám hoặc tìm chuyên gia khi khó ngủ kéo dài nhiều tuần, ảnh hưởng tới công việc, tâm trạng, sức khoẻ ban ngày.
Cũng nên tìm giúp đỡ khi nỗi lo lan ra khắp mọi việc, khó kiểm soát, kèm hồi hộp, khó thở, bồn chồn; khi tâm trạng buồn bã kéo dài, mất hứng thú; hoặc khi bạn bắt đầu dựa vào rượu bia, thuốc ngủ tự mua để ngủ được.
Có những phương pháp trị liệu tâm lý được dùng cho mất ngủ và lo âu, giúp thay đổi cách nghĩ và thói quen ngủ. Bác sĩ cũng có thể kiểm tra những nguyên nhân thể chất.
Một anh làm chủ cửa hàng nhỏ ở Biên Hoà kể anh từng mất ngủ cả tháng mùa dịch vì lo chuyện làm ăn. Chỉ tới khi kể với bác sĩ, anh mới biết mình không cô độc với chuyện này, và từng bước học lại cách ngủ. Anh bảo điều khó nhất là chịu thừa nhận mình cần giúp.
Câu hỏi thường gặp
Nghe nhạc khi ngủ có giúp bớt suy nghĩ không?
Với nhiều người, âm thanh nhẹ nhàng giúp che bớt tiếng ồn và làm đầu óc dịu lại. Chọn âm lượng nhỏ, hẹn giờ tắt, và tránh nội dung kích thích.
Thiền có giúp ngủ ngon hơn không?
Những bài tập chú ý vào hơi thở và cơ thể có thể giúp giảm căng thẳng, dễ ngủ hơn. Không cần ngồi lâu, vài phút mỗi tối đều đặn đã có ích.
Uống rượu cho dễ ngủ có được không?
Rượu có thể làm dễ thiếp đi nhưng làm giấc ngủ nửa sau đêm chập chờn, hay tỉnh, và về lâu dài có thể làm lo âu nặng thêm. Không nên dùng rượu như thuốc ngủ.
Suy nghĩ tiêu cực ban đêm có đáng tin không?
Ban đêm, khi mệt và trong bóng tối, mọi chuyện thường có vẻ tệ hơn thực tế. Ghi lại suy nghĩ đó và xem lại vào buổi sáng, bạn sẽ thấy nó thường nhỏ hơn bạn nghĩ.
Trẻ lớn cũng hay suy nghĩ khi đi ngủ thì sao?
Trẻ cũng có lo âu riêng về bạn bè, học hành. Dành vài phút trò chuyện trước giờ ngủ, giúp con kể ra hoặc viết ra, và giữ giờ ngủ đều đặn. Lo âu kéo dài nên hỏi chuyên gia.
