Đau lưng của người ngồi văn phòng phần lớn đến từ việc ngồi yên một tư thế quá lâu, màn hình đặt thấp làm cổ cúi, và cơ lưng cơ bụng yếu đi vì ít vận động. Đứng dậy mỗi khoảng nửa giờ đến một giờ, chỉnh lại bàn ghế và tập thêm vài động tác giúp đỡ rõ, còn đau lan xuống chân hay kèm tê yếu thì cần đi khám.
Chào bạn, đây là Hỏi Chuyên Gia. Hôm nay mình hỏi giùm những người cả ngày ngồi trước máy tính rồi chiều về lưng như có ai đè. Chẳng khiêng vác gì nặng, vậy cái đau ấy từ đâu ra, và mình sửa được tới đâu.
Vì sao ngồi yên lại làm lưng đau hơn cả đi lại?
Cột sống của mình không thích đứng im. Giữa các đốt sống có những đĩa đệm, giống miếng đệm mềm, chúng được nuôi dưỡng một phần nhờ cử động: khi mình đổi tư thế, đĩa đệm được nén rồi giãn, dịch được trao đổi. Ngồi yên hàng giờ thì cái bơm nhỏ ấy gần như ngừng chạy.
Thêm nữa, khi ngồi lâu, phần lớn người ta không ngồi thẳng mà trượt dần ra, lưng tròn lại, vai đổ về trước, đầu chồm tới màn hình. Đầu người nặng chừng một quả dưa hấu nhỏ. Đầu chồm về trước càng xa thì cơ cổ, cơ vai gáy càng phải gồng để giữ nó khỏi gục xuống.
Cơ cứ gồng như vậy cả buổi sẽ mỏi, rồi co cứng, rồi đau. Cái đau ấy thường âm ỉ, nặng dần về chiều, đứng dậy vươn vai thì đỡ một chút. Đó là kiểu đau do cơ và do tư thế, rất phổ biến, và may là sửa được.
Ngược lại, người đứng cả ngày một chỗ cũng đau lưng. Nên vấn đề không hẳn là ngồi hay đứng, mà là giữ nguyên một tư thế quá lâu. Tư thế tốt nhất là tư thế tiếp theo, câu này giới vật lý trị liệu hay nói, nghe vui mà đúng.
Chỉnh bàn ghế và màn hình thế nào cho đúng?
Mình đã thử làm theo ngay tại bàn, và thấy chỉ mất mười phút. Đầu tiên là màn hình: mép trên của màn hình nên ngang hoặc hơi thấp hơn tầm mắt, cách mắt khoảng một sải tay. Người dùng máy tính xách tay thì hay cúi nhất, vì màn hình dính liền bàn phím. Kê máy lên một chồng sách hoặc giá đỡ rồi dùng bàn phím và chuột rời là cổ đỡ hẳn.
Tiếp theo là ghế: ngồi sâu vào ghế để lưng tựa được vào lưng ghế, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn, đầu gối ngang hoặc hơi thấp hơn hông. Chân không chạm đất thì kê một cái hộp hay một bục nhỏ.
Bàn phím và chuột đặt gần, để khuỷu tay gập khoảng một góc vuông, vai thả lỏng chứ không nhún lên. Nhiều bạn để chuột xa, cả ngày với tay ra như vậy, vai phải mỏi trước vai trái là vì thế.
Điện thoại cũng là thủ phạm. Cúi đầu nhìn điện thoại lúc nghỉ trưa, lúc đi xe buýt, cộng lại cả tiếng mỗi ngày. Bạn thử nâng điện thoại lên gần tầm mắt thay vì cúi xuống nó, lạ tay vài hôm rồi sẽ quen.
Đứng dậy bao lâu một lần và làm động tác gì?
Đúng vậy, chỉnh chỗ ngồi mới là một nửa, nửa còn lại là chuyển động. Mình khuyên mỗi khoảng ba mươi đến sáu mươi phút thì đứng dậy một hai phút: đi lấy nước, đi vệ sinh, đứng nghe điện thoại. Không cần tập gì cầu kỳ, chỉ cần cắt đứt cái tư thế đang kéo dài.
Mẹo dễ làm là uống nước bằng cốc nhỏ thay vì bình to. Cốc nhỏ hết nhanh, bạn buộc phải đứng dậy đi rót. Hoặc đặt máy in, thùng rác xa chỗ ngồi một chút.
Vài động tác tại chỗ có ích: ngồi thẳng, rụt cằm vào như muốn tạo cằm đôi rồi thả ra, làm chừng mười lần để cổ về đúng vị trí. Đứng dậy, hai tay chống hông, ưỡn nhẹ lưng ra sau vài lần. Đan tay đẩy ra trước cho giãn lưng trên. Động tác nào gây đau nhói thì dừng.
Về lâu dài, cơ bụng và cơ lưng khoẻ là cái nẹp tự nhiên đỡ cột sống. Đi bộ nhanh, bơi, các bài tập giữ thăng bằng thân người đều tốt. Nếu bạn có bệnh cột sống sẵn, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi tập.
Đau lưng thế nào thì không phải chuyện tư thế nữa?
Câu này mình hỏi kỹ, vì không muốn ai nghe xong rồi tự xoa bóp mãi trong khi bệnh khác. Chuyên gia kể ra mấy dấu hiệu nên đi khám sớm. Đau lan từ thắt lưng xuống mông, xuống chân, nhất là quá đầu gối. Tê bì, yếu chân, đi lại vấp. Đau dữ dội sau một cú ngã hay va chạm.
Có những dấu hiệu phải đi ngay: tiểu khó, tiểu không tự chủ, hoặc tê vùng quanh hậu môn và bẹn. Đau kèm sốt, kèm sụt cân không rõ lý do, đau tăng về đêm dù nằm nghỉ, hoặc người từng mắc ung thư nay đau lưng mới xuất hiện.
Còn kiểu đau mỏi tăng về chiều, đỡ khi vận động, không lan, không tê, thì phần lớn là do cơ và tư thế. Dù vậy, đau kéo dài vài tuần không đỡ thì vẫn nên đi khám để biết chắc.
Một anh kỹ sư ở Bình Dương kể anh tự dán cao, tự bẻ lưng cả tháng, tới lúc chân trái tê mới đi khám. Bác sĩ dặn anh đúng một câu: đau có kèm tê là cơ thể đang báo chuyện khác, đừng tự xử.
Ghế đắt tiền, đai lưng có cứu được không?
Ghế tốt giúp, nhưng không thay được việc đứng dậy. Một chiếc ghế chỉnh được độ cao, có chỗ đỡ thắt lưng và tay vịn vừa tầm là đáng đầu tư nếu bạn ngồi tám tiếng mỗi ngày. Nhưng ngồi ghế tốt mà bất động cả buổi thì lưng vẫn mỏi.
Đai lưng cũng vậy. Đeo trong lúc bê đồ nặng hay giai đoạn đau cấp có thể giúp, theo chỉ dẫn của bác sĩ. Đeo cả ngày, kéo dài nhiều tháng, thì cơ lưng quen được đỡ và yếu đi, đúng ngược với điều mình muốn.
Bàn đứng đang được nhiều nơi dùng. Nó tốt ở chỗ cho bạn đổi tư thế, không phải vì đứng tốt hơn ngồi.
Điều mình mong bạn mang theo sau tập này là thứ tự ưu tiên: đầu tiên là thường xuyên đổi tư thế, thứ hai là chỉnh màn hình và ghế cho đúng, thứ ba là tập cho cơ khoẻ, cuối cùng mới tới đồ đắt tiền. Và đau có kèm tê yếu thì đi khám, đừng chờ.
Câu hỏi thường gặp
Ngồi bắt chéo chân có làm đau lưng không?
Bắt chéo chân lâu làm hông lệch và xương chậu nghiêng, dễ khiến lưng phải bù lại. Thỉnh thoảng bắt chéo không sao, nhưng nếu thành thói quen cả ngày thì nên đổi chân hoặc đặt cả hai bàn chân xuống sàn.
Nằm đệm cứng hay đệm mềm tốt cho lưng hơn?
Không có loại nào hợp với tất cả mọi người. Đệm quá mềm làm người lún võng, đệm quá cứng gây tì đè ở vai và hông. Đệm vừa phải, nằm nghiêng mà cột sống vẫn gần thẳng thường dễ chịu cho đa số.
Đau lưng nên chườm nóng hay chườm lạnh?
Với đau mỏi cơ do tư thế, chườm ấm thường giúp cơ giãn ra dễ chịu hơn. Khi mới bị chấn thương, sưng đau, nhiều người chọn chườm lạnh trước. Nếu không chắc, hoặc đau kèm tê yếu, hãy hỏi bác sĩ.
Mang ba lô một bên vai có hại không?
Đeo lệch một bên lâu ngày làm vai bên đó phải gồng và người hơi nghiêng để giữ thăng bằng. Đeo cả hai quai, xếp đồ nặng sát lưng và bớt mang đồ không cần thiết là cách đơn giản để đỡ cho vai gáy.
Bao lâu sau khi chỉnh tư thế thì đỡ đau?
Nhiều người thấy dễ chịu hơn sau vài ngày tới vài tuần nếu đau chủ yếu do tư thế. Nếu đã chỉnh chỗ ngồi, chịu khó đứng dậy mà sau vài tuần vẫn đau như cũ, đó là lúc nên đi khám.
