Tăng cân chủ yếu phụ thuộc vào tổng lượng ăn cả ngày so với nhu cầu của cơ thể, chứ không chỉ vào giờ ăn. Nhưng ăn tối muộn thường đi kèm ăn nhiều hơn, ăn vặt thêm, chọn món nặng, lại có thể làm khó ngủ và dễ trào ngược. Vì vậy ăn tối sớm hơn, nhẹ hơn và cách giờ ngủ một khoảng giúp nhiều người thấy dễ chịu và kiểm soát cân nặng tốt hơn.
Chào bạn, đây là Hỏi Chuyên Gia. Người đi làm ở thành phố, về tới nhà đã tám chín giờ tối, nấu xong ăn là gần mười giờ. Nhiều người lo cứ thế này thì béo. Mình hỏi chuyên gia giờ ăn tối quan trọng tới đâu.
Giờ ăn hay tổng lượng ăn mới quyết định cân nặng?
Cơ thể không có công tắc chuyển hết thức ăn sau tám giờ tối thành mỡ. Cân nặng thay đổi theo cán cân giữa năng lượng ăn vào và năng lượng dùng đi trong nhiều ngày, nhiều tuần.
Nghĩa là một bữa tối lúc chín giờ vừa phải, trong một ngày ăn uống cân đối, không tự nó làm bạn tăng cân. Ngược lại, ăn tối sớm lúc sáu giờ mà ăn quá nhiều thì vẫn tăng.
Tuy vậy, một số nghiên cứu gợi ý nhịp sinh học cũng có vai trò: cơ thể xử lý đường và mỡ có thể khác nhau theo thời điểm trong ngày. Đây vẫn là lĩnh vực đang được nghiên cứu, chưa nên coi là luật tuyệt đối.
Điều chắc chắn hơn nằm ở hành vi đi kèm bữa tối muộn, và đó mới là chỗ nhiều người tăng cân.
Một cách tự kiểm tra là ghi lại mọi thứ mình ăn trong vài ngày, kể cả ly nước ngọt, gói bánh lúc xem phim. Nhiều người ngạc nhiên khi thấy phần ăn sau bữa tối còn nhiều hơn chính bữa tối, và đó mới là phần cần bớt.
Vì sao bữa tối muộn hay thành bữa ăn thừa?
Mình nghe phần này thấy đúng y như mình. Chuyên gia giải thích: người ăn tối muộn thường đã đói cả buổi chiều, về tới nhà rất đói, ăn nhanh và nhiều. Mệt cả ngày, người ta có xu hướng chọn món nhiều dầu mỡ, đồ đặt về, mì gói cho nhanh.
Ăn xong lại ngồi xem phim, lướt điện thoại, ăn vặt thêm. Năng lượng ăn buổi tối dồn lại thành phần lớn của cả ngày.
Thêm nữa, thức khuya làm cơ thể tiết những chất khiến thèm ăn hơn, nhất là thèm đồ ngọt, đồ mặn. Người ngủ ít thường ăn nhiều hơn.
Vì vậy, vấn đề không hẳn ở cái đồng hồ, mà ở chuỗi đói lâu, ăn vội, ăn nhiều, ăn vặt, ngủ muộn. Phá được một mắt xích là đỡ được cả chuỗi.
Ăn xong đi ngủ ngay ảnh hưởng gì?
Đúng vậy, ngoài cân nặng còn chuyện dạ dày và giấc ngủ. Khi nằm xuống ngay sau bữa ăn no, dạ dày đang làm việc, axit dễ trào ngược lên thực quản, gây ợ chua, nóng rát sau xương ức, ho về đêm.
Bụng no căng cũng làm khó ngủ, ngủ không sâu. Bữa tối nhiều rượu bia, nhiều cay, nhiều dầu mỡ càng dễ gây khó chịu.
Nhiều người thấy dễ chịu hơn khi ăn tối xong chừng hai, ba tiếng mới đi ngủ. Nếu không được, ít nhất ăn nhẹ hơn, ăn chậm, và đi lại nhẹ nhàng sau bữa ăn thay vì nằm ngay.
Ai hay ợ chua, nóng rát về đêm kéo dài nên đi khám để bác sĩ đánh giá trào ngược dạ dày, đừng tự uống thuốc dạ dày lâu ngày.
Người về muộn thì ăn tối thế nào cho hợp lý?
Mình hỏi phần này vì đây là thực tế của rất nhiều người. Chuyên gia gợi ý đừng để quá đói lúc về tới nhà: một bữa phụ nhỏ vào cuối giờ chiều như một quả chuối, một hộp sữa chua, một nắm lạc, giúp bạn không lao vào bữa tối như người đói ba ngày.
Chuẩn bị trước những thứ nấu nhanh: rau đã nhặt rửa sẵn, thịt cá chia phần để ngăn mát, nồi canh nấu từ cuối tuần. Về nhà chỉ cần mười lăm phút đã có bữa.
Bữa tối muộn nên nhẹ hơn: nhiều rau, có đạm vừa phải như cá, đậu phụ, trứng, ít cơm hơn bữa trưa, ít dầu mỡ. Canh rau là bạn tốt của người về muộn.
Nếu được, chuyển phần lớn năng lượng sang bữa trưa: ăn trưa đầy đủ ở chỗ làm, bữa tối nhẹ. Một anh kỹ sư ở Thủ Đức kể anh chỉ cần thêm hộp sữa chua lúc năm giờ chiều, tối về không còn ăn cả nồi cơm, sau vài tháng vòng bụng nhỏ đi mà không phải kiêng gì đặc biệt.
Đói đêm thì nên ăn gì?
Nếu thật sự đói khi đã khuya, đừng nhịn tới mức không ngủ được, nhưng chọn món nhẹ, ít: một ly sữa ấm, một quả chuối, một miếng bánh mì nguyên cám, vài lát trái cây.
Tránh mì gói, đồ chiên, bánh kẹo ngọt, trà sữa lúc nửa đêm. Chúng nhiều năng lượng, nhiều muối hoặc đường, và có thể làm khó ngủ.
Phân biệt đói thật với thèm ăn vì buồn chán, căng thẳng, hay vì đang xem phim. Uống một cốc nước, chờ vài phút, nếu vẫn đói thật mới ăn.
Nếu bạn thường xuyên đói đêm, hãy xem lại bữa tối có đủ đạm và chất xơ không, và giờ ngủ có quá muộn không. Thường sửa bữa tối và giờ ngủ là cơn đói đêm tự giảm.
Câu hỏi thường gặp
Có nên bỏ bữa tối để giảm cân?
Bỏ hẳn bữa tối có thể làm bạn đói, khó ngủ và ăn bù vào hôm sau. Một bữa tối nhẹ, nhiều rau, đủ đạm thường bền vững hơn việc nhịn hẳn.
Ăn trái cây buổi tối có béo không?
Trái cây chứa đường tự nhiên nhưng cũng nhiều nước và chất xơ. Ăn lượng vừa phải buổi tối thường không phải vấn đề, chỉ cần không ăn quá nhiều loại rất ngọt sát giờ ngủ.
Uống sữa trước khi ngủ có tăng cân không?
Một ly sữa vừa phải trước khi ngủ thường không gây tăng cân đáng kể nếu tổng lượng ăn trong ngày hợp lý. Chọn loại ít đường để tránh nạp thêm đường buổi tối.
Làm ca đêm thì ăn uống thế nào?
Người làm ca đêm nên chia bữa đều, ăn bữa chính trước ca, mang theo bữa phụ lành mạnh, hạn chế đồ ngọt và cà phê cuối ca để ngủ được. Người có bệnh nền nên hỏi bác sĩ.
Đi bộ sau bữa tối có tốt không?
Đi bộ nhẹ nhàng sau bữa ăn có thể giúp tiêu hoá và giúp đường huyết sau ăn ổn định hơn. Không cần đi nhanh hay đi xa, mười, mười lăm phút quanh nhà đã có ích.
