Một mâm cơm đủ chất không cần nhiều món, chỉ cần có đủ bốn phần: cơm hay một món tinh bột, một món đạm như cá, thịt, trứng, đậu, rau nhiều hơn mình nghĩ, và một bát canh. Nấu bớt mặn, bớt chiên rán, đổi món đạm trong tuần và có thêm trái cây tráng miệng là mâm cơm đã cân đối.
Chào bạn, đây là Hỏi Chuyên Gia. Người nội trợ nào cũng có lúc tự hỏi mâm cơm nhà mình có đủ chất không, có cần mua thêm thứ này thứ kia không. Tập này mình hỏi chuyên gia một cách nhìn đơn giản, áp vào được ngay bữa tối nay.
Một mâm cơm cân đối gồm những phần nào?
Hãy hình dung mâm cơm theo bốn phần. Phần tinh bột: cơm, bún, khoai, ngô, cho năng lượng. Phần đạm: cá, thịt, trứng, tôm, đậu phụ, các loại đậu, giúp xây dựng và sửa chữa cơ thể. Phần rau: rau xanh, rau củ, cho chất xơ, vitamin, khoáng chất. Phần nước: bát canh, vừa có rau vừa giúp dễ ăn.
Thật ra mâm cơm truyền thống của người Việt vốn khá gần với khung này: cơm, một món mặn, một đĩa rau, một bát canh. Cái cần chỉnh thường không phải cấu trúc, mà là tỷ lệ và cách nấu.
Một cách dễ nhớ là nhìn đĩa ăn của từng người: khoảng một nửa là rau, một phần tư là cơm, một phần tư là món đạm.
Thêm trái cây sau bữa hoặc giữa buổi, và sữa, sữa chua cho trẻ, là bức tranh đã khá đầy đủ.
Rau bao nhiêu thì mới gọi là đủ?
Mình giật mình ở phần này, vì nhà mình hay chỉ có một đĩa rau nhỏ cho cả nhà. Chuyên gia nói nhiều gia đình ăn ít rau hơn mức nên ăn. Một đĩa rau luộc chia cho bốn người, mỗi người vài đũa, thường là chưa đủ.
Mẹo đơn giản là có rau ở nhiều chỗ trong mâm: canh có rau, món mặn xào kèm rau, thêm đĩa rau sống hoặc rau luộc. Rau cũng không chỉ là rau lá, còn có bí, mướp, cà rốt, su su, đậu que.
Chọn rau đổi màu trong tuần: xanh đậm, cam, đỏ, tím. Mỗi màu thường mang theo những chất khác nhau.
Rau theo mùa, ở chợ gần nhà, thường tươi hơn và rẻ hơn. Rửa kỹ dưới vòi nước, ngâm nước sạch, không cần các loại nước rửa rau đặc biệt.
Món đạm nên xoay vòng thế nào trong tuần?
Đúng vậy, ăn mãi một món thịt heo là điều nhiều nhà mắc. Một tuần có thể xoay vòng: vài bữa cá, vài bữa thịt gà hoặc thịt heo nạc, một hai bữa trứng, một hai bữa đậu phụ hoặc các loại đậu, thỉnh thoảng tôm, mực, hải sản.
Cá, nhất là cá biển và các loại cá có dầu, nên có mặt đều đặn. Cá kho, cá hấp, canh cá đều quen thuộc với bữa cơm Việt.
Đậu phụ và các loại đậu là nguồn đạm rẻ, dễ nấu, hợp với cả nhà, nhất là những ngày muốn bữa ăn nhẹ hơn.
Thịt đỏ và thịt chế biến sẵn như xúc xích, lạp xưởng, giăm bông nên ăn vừa phải, không nên ngày nào cũng có. Mỡ, da nên bớt.
Một cách giúp người đi chợ đỡ đau đầu là viết thực đơn món đạm cho cả tuần lên tờ giấy dán tủ lạnh, ví dụ thứ hai cá, thứ ba đậu phụ, thứ tư gà. Nhìn tờ giấy là biết tuần này đã lệch về món nào, và đi chợ cũng nhanh hơn vì đã biết mua gì.
Nấu sao cho bớt mặn bớt mỡ mà vẫn ngon?
Mình hỏi câu này vì sợ cả nhà chê nhạt. Chuyên gia gợi ý ưu tiên luộc, hấp, kho, nấu canh, nướng hơn là chiên rán. Chiên thì một hai lần một tuần, và dùng ít dầu, không dùng lại dầu đã chiên nhiều lần.
Giảm mặn dần dần, không giảm đột ngột: bớt một chút nước mắm, hạt nêm mỗi lần nấu, cả nhà sẽ quen trong vài tuần. Đặt bát nước chấm pha loãng, không để chai nước mắm nguyên trên mâm.
Dùng vị chua của chanh, me, khế, vị thơm của hành, tỏi, sả, gừng, các loại rau thơm để món ăn đậm đà mà không cần nhiều muối.
Bát canh nhiều rau nhưng nước canh thường mặn, nên ăn cái nhiều hơn húp nước. Món kho thì kho nhạt hơn một chút, ăn kèm nhiều rau.
Nhà có trẻ nhỏ và người già thì mâm cơm cần chỉnh gì?
Trẻ nhỏ cần thức ăn mềm, cắt nhỏ, ít gia vị cay mặn. Không nên nêm nhiều muối, đường cho phần của trẻ. Với trẻ còn nhỏ, có những khuyến nghị riêng về muối, mật ong, sữa tươi, hãy hỏi bác sĩ nhi.
Người già thường ăn ít, răng yếu, nên cần món mềm, dễ nhai, đủ đạm để giữ cơ bắp, nhiều rau nấu mềm. Người có bệnh như tiểu đường, huyết áp, thận cần chế độ riêng theo lời bác sĩ, nhất là về muối, đường và đạm.
Một mâm chung vẫn có thể phục vụ cả nhà: nấu nhạt cho cả nhà, ai cần đậm thì chấm thêm. Phần của trẻ và người già có thể múc ra trước khi nêm lại.
Một chị ở Thanh Hoá kể chị không đổi món gì nhiều, chỉ thêm một đĩa rau, nấu nhạt dần và thay bớt vài bữa thịt bằng cá và đậu phụ. Bố chồng chị bị tăng huyết áp, sau vài tháng bác sĩ khen chỉ số ổn hơn. Chị bảo mâm cơm thay đổi từng chút thì cả nhà mới theo được lâu.
Câu hỏi thường gặp
Có cần ăn đủ mọi loại thực phẩm mỗi bữa không?
Không cần mỗi bữa phải đủ hết. Cân đối có thể tính trong cả ngày và cả tuần. Bữa trưa thiếu rau thì bữa tối thêm, tuần này ít cá thì tuần sau bù.
Ăn cơm trắng nhiều có hại không?
Cơm là nguồn năng lượng chính quen thuộc. Vấn đề là ăn quá nhiều cơm mà ít rau, ít đạm. Có thể độn thêm gạo lứt, khoai, ngô và tăng rau để bữa ăn cân đối hơn.
Nước canh có nhiều chất dinh dưỡng không?
Nước canh có một ít vitamin và khoáng tan ra từ rau, nhưng thường cũng nhiều muối. Ăn phần cái trong canh mới là phần chính, nước canh vừa đủ cho dễ ăn.
Đồ ăn đông lạnh có kém chất không?
Rau và thịt cá cấp đông đúng cách vẫn giữ được phần lớn chất dinh dưỡng, là lựa chọn tiện cho người bận rộn. Rã đông đúng cách và nấu chín kỹ.
Gia đình bận rộn nên chuẩn bị bữa ăn thế nào?
Lên thực đơn sơ bộ cho cả tuần, đi chợ một hai lần, sơ chế và chia phần sẵn, nấu canh hay món kho với lượng đủ cho hai bữa. Một chút chuẩn bị cuối tuần giúp cả tuần đỡ vất vả.
