Bớt mặn hiệu quả nhất là giảm dần dần để vị giác kịp quen, dùng vị chua, cay, thơm từ chanh, me, tỏi, sả, gừng, rau thơm để thay một phần vị mặn, để ý lượng muối ẩn trong nước chấm, nước dùng và đồ chế biến sẵn, và nêm nhạt cho cả nhà rồi để ai cần thì chấm thêm.
Chào bạn, đây là Hỏi Chuyên Gia. Bác sĩ dặn bố ăn nhạt vì huyết áp, mà cả nhà quen chấm nước mắm đậm đà, món nhạt ăn không ai khen. Tập này mình hỏi chuyên gia cách bớt mặn mà bữa cơm vẫn vui.
Vì sao cần bớt mặn, và vị giác có thể quen nhạt không?
Ăn nhiều muối liên quan chặt chẽ với tăng huyết áp, và qua đó với bệnh tim mạch, đột quỵ, bệnh thận. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng nhắc rằng bữa ăn của nhiều gia đình Việt đang mặn hơn mức các tổ chức y tế khuyên.
Tin tốt là vị giác thích nghi được. Người quen ăn mặn thấy món nhạt là vô vị vì lưỡi đã quen mức muối cao. Khi giảm dần, sau một thời gian, lưỡi nhạy hơn với vị mặn, món trước đây vừa giờ lại thấy mặn.
Chìa khoá là giảm từ từ. Bớt đột ngột thì cả nhà phản đối, bỏ cuộc sau vài bữa. Bớt một chút mỗi tuần thì gần như không ai nhận ra.
Người có bệnh huyết áp, tim, thận cần chế độ muối riêng theo lời bác sĩ. Phần còn lại của tập là cách làm cho cả nhà, không thay lời dặn của bác sĩ.
Muối ẩn ở đâu trong bữa ăn Việt?
Mình liệt kê lại theo lời chuyên gia và ngạc nhiên vì muối không chỉ nằm trong lọ muối. Nước mắm, nước tương, hạt nêm, bột canh, mì chính có muối hay natri. Một bữa có canh nêm hạt nêm, thịt kho nước mắm, rau chấm nước mắm, là muối cộng ba lần.
Nước dùng của phở, bún, mì, lẩu thường rất mặn. Húp cạn bát nước là nạp một phần lớn lượng muối của cả bữa.
Đồ chế biến sẵn như giò chả, xúc xích, lạp xưởng, đồ hộp, mì gói, snack, dưa muối, cà muối, khô cá đều nhiều muối.
Nước chấm là nguồn muối lớn mà ít ai tính. Thói quen chấm đẫm, chấm cả những món đã nêm đậm là lý do bữa ăn mặn lên gấp đôi.
Dùng gì để thay vị mặn mà vẫn đậm đà?
Đúng vậy, phần này là bí quyết của bếp. Vị chua làm món ăn bừng lên: chanh, me, khế, giấm, cà chua. Một chút chanh vắt cuối cùng lên đĩa thịt nướng làm lưỡi thấy đậm hơn dù không thêm muối.
Vị thơm từ hành, tỏi phi, gừng, sả, riềng, tiêu, ớt, và các loại rau thơm như ngò, húng, tía tô, kinh giới. Món càng thơm, ta càng ít cần mặn để thấy ngon.
Vị ngọt tự nhiên và vị đậm từ nguyên liệu: nước luộc xương, tôm khô, nấm, cà chua chín, hành tây xào. Nồi canh có nước dùng ngọt từ xương và rau củ thì nêm ít hơn mà vẫn ngon.
Kỹ thuật nấu cũng giúp: nướng, áp chảo cho thơm cạnh, rang tôm thịt cho dậy mùi, thêm gia vị tươi ở cuối để mùi còn nguyên.
Ẩm thực ba miền có sẵn nhiều món ít dựa vào muối mà vẫn đậm vị: gỏi cuốn chấm nước chấm pha loãng, cá hấp gừng hành, gà luộc lá chanh, canh chua nấu me với rau thơm. Bắt đầu bằng những món quen ấy thì cả nhà đổi khẩu vị mà không thấy mình đang ăn kiêng.
Trong bếp nhà mình nên làm gì cụ thể?
Mình ghi lại mấy việc chuyên gia gợi ý, làm được ngay tuần này. Nêm bằng thìa, không đổ trực tiếp từ chai, để biết mình đang cho bao nhiêu và bớt dần.
Chọn một gia vị mặn chính cho mỗi món, đừng vừa nước mắm vừa hạt nêm vừa muối. Nêm khi gần xong, nếm rồi mới thêm.
Pha nước chấm loãng hơn với chanh, tỏi, ớt, đường, nước. Mỗi người một chén nhỏ thay vì một bát to giữa mâm. Không để lọ muối, chai nước mắm trên bàn ăn.
Nấu cho cả nhà theo mức nhạt hơn, phần của người cần ăn nhạt múc ra trước, ai muốn đậm thì chấm thêm một chút. Như vậy người bệnh không phải ăn riêng một mâm buồn bã.
Ăn ngoài thì bớt mặn thế nào?
Ăn ngoài khó kiểm soát hơn, nhưng vẫn có cách. Với phở, bún, mì, ăn hết cái và rau, để lại một phần nước dùng. Xin thêm rau sống, chanh thay vì thêm nước mắm.
Hỏi quán có thể nêm nhạt, chấm riêng nước sốt. Chọn món luộc, hấp, nướng hơn món kho, rim, xào nhiều sốt. Hạn chế ăn kèm dưa muối.
Giảm tần suất ăn mì gói, đồ ăn nhanh, snack. Nếu ăn mì gói, dùng một nửa gói gia vị và thêm rau, trứng.
Đi ăn cỗ, ăn tiệc thì khó chọn hơn, nhưng vẫn có thể ăn nhiều rau, ít chấm, uống nước lọc thay nước ngọt. Một bữa tiệc mặn không làm hỏng cả tuần, cái quan trọng là những bữa thường ngày.
Một anh tài xế ở Bình Định kể anh quen húp hết nước phở mỗi sáng. Từ khi bác sĩ dặn, anh để lại nửa bát nước, xin thêm chanh ớt. Vài tháng sau anh bảo giờ uống hết nước lại thấy mặn chát. Lưỡi người ta thay đổi nhanh hơn mình tưởng, miễn là đi từng bước.
Câu hỏi thường gặp
Muối ít natri có nên dùng không?
Muối ít natri thay một phần natri bằng khoáng chất khác, có thể giúp một số người. Nhưng người bệnh thận hoặc đang dùng một số thuốc cần hỏi bác sĩ trước khi dùng.
Trẻ em có cần ăn nhạt hơn người lớn không?
Có. Trẻ nhỏ cần ít muối hơn người lớn rất nhiều, và thói quen ăn mặn hình thành từ sớm. Không nên nêm thêm muối, hạt nêm cho đồ ăn dặm của trẻ, hãy hỏi bác sĩ nhi để biết mức phù hợp.
Bột ngọt có phải là muối không?
Bột ngọt cũng chứa natri nhưng ít hơn muối ăn. Dùng nhiều bột ngọt cùng muối và nước mắm vẫn làm tổng lượng natri tăng, nên dùng vừa phải.
Ăn nhạt quá có hại không?
Với người khoẻ ăn uống bình thường, ăn nhạt hơn thường không gây thiếu muối, vì muối có sẵn trong nhiều thực phẩm. Người có bệnh đặc biệt cần theo chỉ dẫn của bác sĩ.
Uống nhiều nước có giúp thải muối không?
Uống đủ nước giúp cơ thể hoạt động tốt, nhưng không thay được việc ăn ít muối. Cách hiệu quả là giảm lượng muối ăn vào ngay từ đầu.
