Ngủ đủ giờ mà sáng dậy vẫn mệt thường là vì giấc ngủ bị cắt vụn hoặc không đủ sâu, chứ không phải vì thiếu giờ. Thủ phạm hay gặp là giờ giấc thất thường, phòng nóng và sáng, rượu hay cà phê, điện thoại sát giờ ngủ, và có khi là ngáy kèm ngừng thở. Mệt kéo dài nhiều tuần dù đã sửa thói quen thì nên đi khám.
Chào bạn, đây là Hỏi Chuyên Gia. Câu hỏi hôm nay rất nhiều người gửi về: lên giường mười giờ, dậy sáu giờ, đủ cả tám tiếng mà mở mắt ra người vẫn rã rời. Mình hỏi chuyên gia xem tám tiếng ấy đã đi đâu mất.
Giấc ngủ không phải một khối liền, vậy nó gồm những gì?
Một đêm ngủ gồm nhiều chu kỳ nối nhau, mỗi chu kỳ chừng một tiếng rưỡi. Trong mỗi chu kỳ có lúc ngủ nông, lúc ngủ sâu và lúc mơ. Ngủ sâu là lúc cơ thể phục hồi thể chất, còn giai đoạn mơ giúp não sắp xếp trí nhớ và cảm xúc.
Đầu đêm có nhiều ngủ sâu hơn, gần sáng thì mơ nhiều hơn. Nếu cứ vài chục phút lại bị đánh thức, dù chỉ thoáng qua và sáng ra không nhớ, thì bạn bị kẹt mãi ở ngủ nông, ít khi xuống được tầng sâu.
Vì thế tám tiếng nằm trên giường có thể chỉ chứa năm sáu tiếng ngủ thật, và trong đó phần ngủ sâu bị xén bớt. Cơ thể tính bằng chất lượng chứ không tính bằng đồng hồ.
Còn một điều nữa: dậy đúng lúc đang ngủ sâu thì người nặng trĩu hơn dậy lúc ngủ nông. Cảm giác lờ đờ nửa tiếng đầu sau khi dậy là bình thường, nhưng kéo dài đến trưa thì không.
Những thứ nào hay âm thầm cắt vụn giấc ngủ?
Mình liệt kê lại theo lời chuyên gia, và giật mình vì nhà mình dính gần đủ. Đầu tiên là phòng nóng. Nhiệt độ cơ thể cần hạ xuống một chút để vào giấc sâu, phòng oi bức hay đắp chăn quá dày thì cơ thể cứ trở mình, tỉnh ngắn liên tục.
Thứ hai là ánh sáng và tiếng ồn: đèn đường hắt qua cửa, đèn sạc nhấp nháy, xe chạy ngoài hẻm, tiếng điện thoại rung lúc nửa đêm. Thứ ba là rượu bia. Nhiều người nghĩ uống chút cho dễ ngủ, đúng là dễ thiếp đi, nhưng nửa sau đêm giấc ngủ vỡ ra, hay tỉnh, hay đi tiểu.
Thứ tư là cà phê và trà đặc buổi chiều. Chất kích thích trong cà phê có thể còn tác dụng nhiều giờ sau khi uống, ly cà phê lúc ba giờ chiều vẫn đang làm việc lúc bạn lên giường.
Thứ năm là bữa tối quá no hoặc quá muộn, nằm xuống là đầy bụng, ợ chua. Và cuối cùng là giờ giấc cuối tuần: ngày thường dậy sáu giờ, chủ nhật ngủ tới mười giờ, sang thứ hai cơ thể như vừa bay qua một múi giờ khác.
Ngáy to có phải chuyện đáng lo không?
Ngáy nhẹ thỉnh thoảng thì thường không sao. Điều cần để ý là ngáy rất to, đều đặn mỗi đêm, và người nằm cạnh thấy có lúc tiếng ngáy ngừng hẳn một quãng rồi bật lại bằng một tiếng thở hắt. Đó có thể là dấu hiệu của ngưng thở khi ngủ.
Khi ngủ, các cơ vùng họng thả lỏng. Ở một số người, đường thở bị hẹp lại tới mức tắc từng lúc, lượng oxy giảm, não phải đánh thức cơ thể dậy một chút để thở tiếp. Chuyện đó có thể lặp lại rất nhiều lần trong đêm mà người bệnh không hề hay.
Hệ quả là ban ngày buồn ngủ, đau đầu buổi sáng, khó tập trung, có người ngủ gật cả khi lái xe. Về lâu dài nó còn liên quan đến huyết áp và tim mạch.
Nếu bạn hoặc người thân có những dấu hiệu này, hãy đi khám để bác sĩ đánh giá, có thể cần đo giấc ngủ. Đây không phải chuyện tự chữa bằng gối hay thuốc mua ngoài tiệm.
Vậy mình đổi thói quen thế nào cho dễ làm?
Mình xin tóm phần dễ làm nhất mà chuyên gia gợi ý. Dậy cùng một giờ mỗi ngày, cả cuối tuần, chênh nhau chừng một tiếng là cùng. Giờ dậy đều quan trọng hơn giờ đi ngủ, vì nó chỉnh lại đồng hồ sinh học của cả ngày.
Ra ánh sáng tự nhiên trong vòng một tiếng sau khi dậy: mở rèm, ra ban công, đi bộ ra đầu ngõ ăn sáng. Ánh sáng buổi sáng là tín hiệu mạnh nhất cho cơ thể biết ngày đã bắt đầu, và tối đó sẽ buồn ngủ đúng giờ hơn.
Buổi tối thì làm ngược lại: giảm đèn, cất điện thoại ra xa giường chừng nửa tiếng trước khi ngủ, để phòng mát và tối. Cà phê dừng trước giữa trưa nếu bạn nhạy cảm.
Một chị giáo viên ở Huế kể chị chỉ đổi đúng hai việc, dậy đều giờ và không mang điện thoại vào giường, sau vài tuần đã thấy sáng ra nhẹ người. Không cần làm hết một lúc, chọn hai việc dễ nhất mà bắt đầu.
Khi nào mệt mỏi không còn là chuyện giấc ngủ?
Nói thêm ở góc này, mệt mỏi kéo dài có nhiều nguyên nhân ngoài giấc ngủ. Thiếu máu, rối loạn tuyến giáp, đường huyết cao, thiếu một số vi chất, tác dụng phụ của thuốc đang dùng, đều có thể làm người lúc nào cũng uể oải.
Tâm trạng cũng là một phần lớn. Người đang buồn chán kéo dài, mất hứng với mọi thứ, hay lo âu thường ngủ chập chờn, hoặc ngủ nhiều mà vẫn mệt. Chuyện này đáng được nói ra với bác sĩ như mọi bệnh khác.
Vì thế nếu bạn đã sửa thói quen ngủ vài tuần mà vẫn kiệt sức, hoặc mệt kèm sụt cân, khó thở khi gắng sức, da xanh, tim đập nhanh, thì nên đi khám tổng quát. Bác sĩ có thể cho làm vài xét nghiệm cơ bản để loại trừ.
Điều mình mong bạn nhớ: mệt không phải là một tính cách. Đừng tự bảo mình lười rồi cố chịu. Cơ thể mệt dai dẳng là đang báo một điều gì đó, và nhiều nguyên nhân sửa được.
Câu hỏi thường gặp
Ngủ trưa có làm tối khó ngủ không?
Một giấc trưa ngắn chừng hai mươi đến ba mươi phút thường giúp tỉnh táo mà không ảnh hưởng giấc tối. Ngủ trưa quá dài hoặc quá muộn trong chiều mới dễ làm tối khó ngủ hơn.
Uống sữa nóng trước khi ngủ có giúp ngủ ngon không?
Một ly sữa ấm có thể giúp thư giãn như một thói quen quen thuộc, nhưng không phải thuốc ngủ. Điều quan trọng hơn là giờ giấc đều đặn, phòng ngủ mát tối và tránh chất kích thích buổi chiều.
Có nên dùng thuốc ngủ mua ở hiệu thuốc?
Không nên tự dùng thuốc ngủ kéo dài khi chưa hỏi bác sĩ. Thuốc có thể gây lệ thuộc, làm người lờ đờ hôm sau và che mất nguyên nhân thật của mất ngủ. Mất ngủ kéo dài nên được thăm khám.
Người lớn cần ngủ bao nhiêu tiếng mỗi đêm?
Phần lớn người trưởng thành cần khoảng bảy đến chín tiếng, nhưng mỗi người một khác. Thước đo tốt là ban ngày bạn có tỉnh táo, làm việc tập trung được mà không cần cà phê liên tục hay không.
Nằm mãi không ngủ được thì nên làm gì?
Nếu nằm khá lâu mà vẫn tỉnh, nhiều chuyên gia khuyên ra khỏi giường, làm việc nhẹ nhàng dưới ánh đèn dịu cho tới khi buồn ngủ rồi mới quay lại. Cố nằm vật vã dễ khiến não gắn giường với sự bực bội.
