Kiệt sức vì công việc thường lộ ra qua ba dấu hiệu kéo dài: mệt rã rời mà nghỉ cuối tuần cũng không hồi lại, thấy xa cách và chán ghét công việc, và cảm giác làm gì cũng không ra kết quả. Gỡ ra cần cả ba việc: nghỉ ngơi thật sự, sắp xếp lại khối lượng và ranh giới, và tìm hỗ trợ chuyên môn khi tình trạng nặng.
Chào bạn, đây là Hỏi Chuyên Gia. Người ta hay nói mệt thì nghỉ vài hôm là khoẻ. Nhưng có những cái mệt nghỉ cả tuần vẫn y nguyên, chủ nhật tối nghĩ tới thứ hai đã thấy nặng ngực. Tập này mình hỏi chuyên gia đó có phải là kiệt sức không.
Kiệt sức khác mệt bình thường ở chỗ nào?
Mệt bình thường có lý do rõ và hồi lại khi nghỉ. Một tuần chạy dự án gấp, bạn mệt, cuối tuần ngủ bù, sáng thứ hai thấy ổn. Kiệt sức thì khác: nó tích tụ trong thời gian dài, và nghỉ ngắn không đủ để hồi.
Trong giới nghiên cứu, kiệt sức nghề nghiệp thường được mô tả qua ba mặt. Một là cạn kiệt năng lượng. Hai là thấy xa cách, hoài nghi, thậm chí chán ghét công việc và những người liên quan. Ba là cảm giác giảm hiệu quả, làm mãi mà thấy mình không làm được gì ra hồn.
Kiệt sức gắn với bối cảnh công việc. Nó không phải là bạn yếu đuối hay lười. Những người từng rất tận tâm lại hay rơi vào nhất, vì họ bỏ nhiều sức nhất.
Mình lưu ý, các dấu hiệu của kiệt sức có thể chồng lên với trầm cảm, lo âu hay bệnh thể chất. Nên khi nặng, cần bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý đánh giá, đừng tự kết luận.
Những dấu hiệu cụ thể nào nên để ý?
Mình ghi lại theo lời chuyên gia, và nhận ra một vài cái ở chính mình. Về cơ thể: mệt dai dẳng, ngủ không ngon hoặc ngủ nhiều mà vẫn mệt, đau đầu, đau dạ dày, hay ốm vặt.
Về cảm xúc: dễ cáu, dễ khóc, thấy trống rỗng, không còn hứng thú với những thứ từng thích. Chủ nhật tối thấy lo, sáng mở mắt là thấy nặng nề.
Về hành vi: trì hoãn nhiều hơn, khó tập trung, làm sai những việc trước đây làm rất tốt, rút khỏi đồng nghiệp, ăn uống thất thường, uống rượu bia hay dùng điện thoại nhiều để quên.
Về suy nghĩ: hay nghĩ mình chẳng làm được gì, làm cũng vậy thôi, không ai ghi nhận. Một vài dấu hiệu thỉnh thoảng thì ai cũng có. Nhiều dấu hiệu, kéo dài vài tuần trở lên, là lúc phải dừng lại nhìn kỹ.
Nguyên nhân nằm ở đâu, chỉ ở mình thôi sao?
Đúng vậy, đây là chỗ cần nói rõ. Kiệt sức phần lớn đến từ cách công việc được tổ chức, chứ không chỉ từ người làm. Những yếu tố hay gặp là khối lượng quá tải kéo dài, ít quyền tự quyết, không được ghi nhận, bất công, xung đột giá trị, và thiếu sự hỗ trợ từ đồng nghiệp hay quản lý.
Nghĩa là chỉ khuyên người kiệt sức đi tập yoga, đi du lịch thì chưa đủ. Nghỉ ngơi giúp hồi sức, nhưng quay lại đúng môi trường cũ với đúng khối lượng cũ thì sớm muộn sẽ lặp lại.
Phía người làm cũng có những yếu tố: khó từ chối, đặt chuẩn quá cao, gắn giá trị bản thân hoàn toàn vào công việc, không có thời gian cho những thứ khác.
Gỡ ra vì thế phải gỡ cả hai đầu: điều chỉnh công việc ở mức có thể, và điều chỉnh cách mình làm việc.
Có những việc nhỏ nào làm được ngay tuần này?
Mình hỏi vì không phải ai cũng nghỉ dài được. Chuyên gia gợi ý bắt đầu bằng giấc ngủ: giờ ngủ giờ dậy đều, điện thoại để ngoài phòng. Thứ hai là vận động nhẹ mỗi ngày, đi bộ hai mươi phút cũng đã giúp.
Thứ ba là cắt ranh giới: chọn một giờ trong ngày tắt thông báo công việc, không mở email sau giờ đó, trừ khi thật sự khẩn cấp. Báo trước cho đồng nghiệp để họ biết.
Thứ tư là xem lại danh sách việc, chia thành việc thật sự quan trọng, việc có thể làm muộn hơn, và việc có thể bỏ hoặc nhờ người khác. Kiệt sức hay làm mình thấy mọi việc đều gấp như nhau.
Thứ năm là kể với một người tin cậy. Nói ra không giải quyết được khối lượng việc, nhưng giảm cảm giác mình đang chống chọi một mình. Và hãy dành lại một chút thời gian cho thứ không liên quan công việc mà mình từng thích.
Nói chuyện với quản lý và khi nào cần chuyên gia?
Nếu nguyên nhân chính là khối lượng hay cách tổ chức, cần nói với quản lý. Chuẩn bị trước: liệt kê việc đang làm, thời gian mỗi việc, việc nào đang trễ, và đề xuất cụ thể như dời hạn, chia bớt việc, thêm người. Nói về công việc, không chỉ nói mình mệt.
Nhiều quản lý không biết bạn đang quá tải cho tới khi bạn nói. Một cuộc nói chuyện thẳng thắn, có số liệu, thường được đón nhận tốt hơn bạn nghĩ.
Nên gặp bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý khi tình trạng kéo dài nhiều tuần, ảnh hưởng tới giấc ngủ, ăn uống, các mối quan hệ, khi bạn dùng rượu bia hay chất kích thích để chịu đựng, hoặc có những ý nghĩ tự làm hại mình. Những ý nghĩ ấy cần được hỗ trợ ngay, hãy nói với người thân và tìm tới cơ sở y tế.
Một chị trưởng nhóm ở Sài Gòn kể chị từng nghĩ xin nghỉ phép là yếu đuối. Tới khi đi khám vì mất ngủ kéo dài, chị mới hiểu cơ thể đã báo động từ lâu. Chị nghỉ hai tuần, nói chuyện với sếp chia lại việc, và quay lại với một ranh giới rõ ràng hơn.
Câu hỏi thường gặp
Nghỉ phép dài có chữa được kiệt sức không?
Nghỉ phép giúp hồi sức, nhưng nếu quay lại đúng môi trường và khối lượng cũ thì kiệt sức dễ quay lại. Cần kết hợp nghỉ với điều chỉnh công việc và cách làm việc.
Làm việc ở nhà có làm kiệt sức nặng hơn không?
Làm việc ở nhà có thể làm ranh giới giữa công việc và đời sống mờ đi, dễ làm quá giờ. Đặt giờ bắt đầu và kết thúc, có góc làm việc riêng, và nghỉ giữa giờ đều đặn sẽ giúp.
Kiệt sức có phải là bệnh không?
Kiệt sức nghề nghiệp thường được mô tả là một hiện tượng liên quan tới công việc, không phải một chẩn đoán bệnh riêng. Tuy vậy nó có thể đi kèm hoặc dẫn tới các vấn đề sức khoẻ cần được bác sĩ đánh giá.
Đổi việc có phải cách giải quyết kiệt sức?
Đôi khi có, nếu nguyên nhân nằm ở môi trường không thể thay đổi. Nhưng nếu nguyên nhân nằm cả ở cách mình làm việc, mang thói quen cũ sang chỗ mới thì vẫn dễ kiệt sức lại.
Làm sao giúp đồng nghiệp đang kiệt sức?
Lắng nghe mà không phán xét, hỏi mình giúp được gì, chia bớt việc nếu có thể, và khuyến khích họ nói với quản lý hoặc tìm hỗ trợ. Nếu họ nói về ý định làm hại bản thân, hãy giúp họ tìm hỗ trợ ngay.
